考研加油

以最好的状态迎接考试！

转眼间，2024年考研悄然来临

同学们熬过酷暑，忍过秋寒

在这最后一天里

不少同学难免会有些紧张

调整心态就显得尤为重要

为了帮助我们更好地认识和接纳自己的情绪

科学的进行调适

以沉稳的心态在考场上发挥出自己的实力

本期我们推出考研心理调适小妙招

考研前的情绪误区

1过度焦虑

整日忧心忡忡，注意力分散，自我认知模糊，做事有心无力，睡眠质量急剧下降，压力无处排解。

2心理抗压能力下降

既害怕考研落榜、上岸失败，又害怕他人弯道超车、超越自己，心理抗压能力急剧下降。

3回避问题

遇到挫折，以“耽误考研”为借口不敢直面而上，陷入消极循环圈，不断自责，心理防线日益崩溃。

4目标不坚定

逐渐开始自我怀疑，不坚定之前的目标，考研上岸的决心不强，产生想要放弃的念头，错失了大量复习时间。

心理自我调适小妙招

考前紧张，属正常

从人类进化的本能来说，遇到大事一般有两种反应：战或者逃。

考研是人生中的一件大事，有紧张和焦虑情绪是正常的现象，它能激发我们学习的能动性，积极备考。心理学耶克斯-多德森定律（倒U型曲线）说：适中的压力学习效率最高。

当感觉焦虑情绪过度以至于影响到我们正常的复习生活时，可以停一停，回顾复习已经掌握的理论与知识内容来增强自我对知识的掌控感，踏实感；模拟练习寻找对即将到来的考试的熟悉感，及时补充与完善知识的空白。考研是我们身经百战考试中的一场，以平常心对待它，以积极心态和踏实学习投入，相信自己。

学了那么久，要自信

每个人都有自己的复习规划以及步伐，回头去看看自己复习的历程就知道，把关注点放到自己身上，你会发现你一直都在进步。这不就是心理学的积极暗示。

每天晚上睡觉前，先回顾一下自己今天收获了什么，认可自己的复习成果。

所以，正确评估自己的水平，合理评价自己，把关注点放到自己本身，是调节情绪的基础

越考试越平常，保持合理的身心状态

睡不着觉就接纳自己睡不着觉，这是我们的大脑在应对大事的时候，正常的应对状态。有两种状态最合适：

一是最健康的状态，如保证充足睡眠，合理饮食；

二是跟平时一样的状态，把每一天都当做最平常的一天来过。这是应对考前考中最好的方法。

放松方法，练一练

面对考研在即引起的焦虑情绪，我们可以用“呼吸放松法”、“正念练习法”等方法来稳定自己的情绪，放平心态，将自己的应考状态调到最佳水平。

呼吸放松法

深吸气，内心默数“5、4、3、2、1”，体会空气从你的鼻腔慢慢进入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……然后暂停两到三秒钟，增加那种紧张感，接着慢慢地呼出浊气。每次使用呼吸放松法，往复3次就能达到放松的效果，6次以上效果更佳。

呼吸放松法尤其适合考试刚要发试卷的时候，或者发下卷子一看题头蒙的时候。

正念练习法

正念练习的核心是关注此时此刻。学习时，我们应该集中注意力于正在做的事情，而不是过多地关注着未来的结果。关注当下，把脑海里的担心、忧虑全部抛开，只聚焦当下需要去做的事情不去想考试失利怎么办，明年怎么办，对不起谁之类的未来想法。这样的话，我们就能把焦虑状态调节到一个合适的水平。

调节方法，试一试

调节情绪的方法千千万万，适合自己的才是最好的。

1、提高效率，不纠缠细节。

不纠结于某道题不会，不纠结于某一天比别人多休息半小时之类的事情，跟着自己的节奏走，关注点在自己身上。

2、找到对的人在对的时机倾诉。

谁是对的人呢？一个能够与你共情，有意愿听你表达，肯定你的感受的人，他能安抚你的情绪，缓解你的压力。除了对的人，对的时机也很重要。例如在有空及较为休闲的时候，比如吃饭、锻炼、临睡觉前，都是对的时机。

如果感到焦虑情绪已经严重影响到了学习备考，不妨寻求专业的心理帮助。

线上咨询QQ：

80192925（陈老师）

1126331939（赖老师）

692631292（徐老师）

福建商学院心理服务热线 | 0591-26298612

（8:20-20:00，特别紧急的不受时间限制）

提供心理危机的紧急干预、医校转介等相关服务。

福建省心理支持热线 （福建师范大学）

0591-22860525

0591-22865520

（周末全天，周中18：00-21：00）

福建省心理支持热线（福州医学心理咨询中心）

0591-85666661（24小时）

部分其他心理热线

24小时全国危机干预热线：4001619995

学生专线：4001619995按1

抑郁专线：4001619995按2

生命热线：4001619995按3

中国心理危机与自杀干预中心救助热线：

电话：010-62715275

教育部24小时心理援助热线：

电话1：400-9678-920

电话2：010-6744-0033

电话3：027-5942-7263

清华大学李家杰珍惜生命

大学生心理热线：

4006-525-521（每日16:30-22:30）

福州市心理援助热线：

0591-85666661（24小时）

疫情之下，考研备战之路，实属不易。如今的你，已经越过了无数个孤独奋战的黑夜。

请继续相信

时光会看见每一份努力

你需要证明的

从来不是成绩本身

而是全力以赴的勇气

祝福每位考研学子梦想成真！