新型冠状病毒疫情下的心理健康指引 一、新型冠状病毒肺炎常见心理应激反应 新型冠状病毒肺炎的暴发威胁着我们的生命健康，打乱了 我们的生活。这种强烈的应激情境很容易导致产生各种心理应激反应，比较常见的反应包括： 1.焦虑:情绪烦躁，易激惹,容易发脾气;害怕自己被传 染，甚至因此而失眠。 2.抑郁:心情低落，特别容易哭泣,对生活中的其他事情 开始缺乏兴趣。 3.强迫:反复洗手、反复清洁家中物品;强迫性地关注疫 情信息,不断刷新消息。 4.出现疑病症:任何和新型冠状病毒肺炎相似的症状都 “自我诊断”为新型冠状病毒肺炎,即使检查结果正常也不相信, 惶惶不可终日。 同时，还可能出现胸闷、出汗、心慌、恶心、肠胃不适、食欲 差、尿频等生理应激反应。 二、新型冠状病毒肺炎心理应激反应指引 面对新型冠状病毒疫情这种重大公共卫生事件，每个人都会不同程度地产生应激反应，这也是个体在面临重大变化或威胁时产生的一种适应性反应。适度的应激反应有利于我们保持警觉、调动资源并增强适应能力来应对疫情危机。但如果这些以情绪、认知和躯体症状为表现的反应过于强烈和持久，则会影 响正常生活,可以采用以下方法进行自我调适。 1.寻求正规信息发布渠道,适度关注疫情信息。关注官 方、正规渠道发布的新闻，了解疫情的发展趋势能够帮助我们 抵抗失控感,如果反复阅读带有负面情绪色彩的信息容易引发“替代性创伤”（指未直接经历创伤事件的个体,以间接方式接 触到创伤事件而产生的心理不适），消耗我们的心理能量。如果阅读这些信息让你感到不舒服,应主动停下来，用自己的知识储备理性分析信息的可靠性，保护自己免受负面情绪冲击, 同时，多关注积极、正面的宣传报道，从中汲取战胜疫情的正能量。 2.了解病原体和疾病相关知识。系统全面地学习新型冠 状病毒疫情防控知识，做到心里有底，能更有效地缓解恐慌焦虑 情绪，更好地保护自己和照看患病的亲人。 3.接纳自己的情绪。接纳自己面对疫情的恐惧、焦虑和沮丧等负性情绪，应认识到,适度的情绪反应是我们应对疫情的“自我保护”机制，它能使我们对疫情保持警觉,有利于加强自 我保护和防范措施。 4.调整不合理的认知，坚定战胜疫情的信心。危机面前, 人们容易出现因注意力变窄或选择性注意而把注意力放在事件 的消极方面，容易出现不合理认知,把事件的不良后果人为地放大。应全面评估事件的影响,包括积极的和消极的，例如疫情可能会危及我们的健康，但也可能是改善我们公共卫生政策和革 除不良饮食习惯的契机。要增强自己战胜疫情的信心，坚定的 信念是战胜病毒的“精神良药”。 5.维持正常的生活节律。可通过制订生活计划保持健康 的作息，坚持每天锻炼,利用各种网络资源有计划地学习,不断 充实自己。 6.与亲友积极地交流与沟通。用远程方式联系亲朋好友 或同学师长，倾诉自己的情绪、表达关心、交流共同的兴趣爱 好、回忆以往美好经历、约定疫情结束后的计划，等等,通过人际沟通获得心理能量。 7.保护自己，帮助他人。当我们去做有价值、有建设性的事情时,可以帮助提升自我价值感,提高我们应对压力的自信。 在做好自我防护的同时，要帮助和关怀身边的人,例如帮助采购物资、用自己的知识帮助亲友辨别信息的可靠性、安慰和鼓励焦 虑的亲友等,在助人的过程中,积累内心的正能量。 8.适时寻求专业的心理帮助。政府部门、高校，以及许多专业机构都提供免费的心理援助服务，如心理热线电话或网络咨询服务等。如果心理问题难以自行调适，要主动向学校心理健康教育与咨询中心或专业机构求助，若出现严重的心理问题应去医院就诊。 对于既往有焦虑症、抑郁症或家族中有精神疾病病史的学生，可能面临更高的心理失衡风险，学校和家长都要予以重点关注。 三、隔离治疗期间维护心理健康的方法 在隔离期间，可通过以下方法来调节自己的情绪。 1.主动调整自己的心理预期。所谓“病来如山倒，病去如 抽丝”，要充分认识到新型冠状病毒肺炎的病程发展规律和治疗的周期性，充分理解病毒的杀灭是一项艰巨的工程和一个渐进的过程。 2.关注当下。隔离治疗期间，我们不可避免地会对未来感 到担心和恐惧，产生人生中只有这件事的错觉。当这种担心过于强烈时，试着将注意力从未来拉回到当下，将此刻我们能做的 事情列一个清单,例如读完一本一直想看的书，玩一个轻松的游戏，在身体允许的情况下整理和布置房间,通过现实生活的琐碎和充实，放下焦虑，重拾对生活的掌控感。 3.有意识地筛选信息。减少阅读过度情绪暴露和唤起的 文章，控制自己的情绪性消耗。若信息过载、情绪难以消化，应减少手机的使用和信息的摄入。 4.保持人际联系、激发内在力量。虽然接受隔离治疗，与外界联系受限,但可通过电话、微信与亲友保持联系，亲友的支持有利于增强战胜疾病的信心。 5.自助身心调理。被隔离期间活动范围减小、情绪压力变大，可以开展一些对场地要求较小的运动,也可以通过网络学习一些简单的放松动作，如腹式呼吸、正念冥想等来进行自我放松，平复内心的焦躁不安。 四、疫情防控期常用的心理疏导指引 可以使用一些有效的心理疏导方法来缓解身体和情绪的 紧张,以下介绍四种常用且简单易学的心理疏导方法。 1.积极联想法。主动进入冥想状态,去联想一些积极的、 使人放松的场景，有利于改善我们的心态。每天可以进行1~2 次积极联想，每次10~15分钟。 我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光，想象宁静、美 丽的风景,如森林、溪流等生机勃勃的场景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然饱含着希望,仿佛自己的身心被逐渐洗刷，驱散内心的阴影，让内心充满阳光。 2.放松训练。放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放 松的过程，依次对手、上肢、头、下肢、双脚等各组群进行先紧张后放松的练习，最后达到全身放松的目的，学会如何保持松弛的感觉。 首先，放松双臂。要进行1~2次深呼吸，深吸一口气后保持一会儿，再慢慢地把气呼出来。然后，伸出前臂，用力握紧拳头，体会双手的感觉;再尽力放松双手，体验轻松、温暖的感觉, 重复一次，接着，弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉,感受双臂肌肉 紧张的感觉,再彻底放松,体验放松后的感觉，重复一次。 其次，放松双脚。用力绷紧脚趾并保持一会儿，再彻底放 松双脚，重复一次;放松小腿部肌肉:将脚尖用力向上跷、脚跟向下、向后紧压，绷紧小腿部肌肉,保持一会儿,再彻底放松，重复一次;放松大腿肌肉:用脚跟向前、向下紧压,绷紧大腿肌肉，保持一会儿,再彻底放松，重复一次。 最后，放松头部。皱紧额部肌肉，保持10秒左右，再彻底放松5秒。用力紧闭双眼保持10秒后，再彻底放松5秒。逆时针转动眼球，加快速度,再顺时针转动，加快速度，最后停下来彻底 放松10秒。咬紧牙齿保持10秒，再彻底放松5秒。让舌头使 劲儿顶住上腭，保持10秒后彻底放松。用力将头向后压，停10 秒后再放松5秒。收紧下巴，用颈部向内收紧，保持10秒后彻底放松。重复一次头部放松。 3.正念行走。即便在家中较小的空间里行走，也要调动感 官来体验周围的环境:调动双眼观察家里的摆设，如绿植;听听 窗外的风声和鸟鸣;静静地聆听自己的呼吸，用心感受每一步踏在地上的感觉。充分调动感官知觉，建立起自己与周围事物的情感联结，可以帮助我们将注意力拉回当下，享受此刻的生活。 4.书写感恩一成长日记。当我们感觉到自己的渺小、无力，试着通过写日记的方式,回忆一下自己克服困难、应对压力的成功经历，可以提高应对焦虑和压力的自信，重拾对生活的掌控感。同时，对身边美好的人和事心怀感恩,感恩医护人员的付出、感恩家人的保护、感恩自己的坚强,可以帮助我们用积极的想法 和情绪填满内心,让焦虑、恐慌无法进来。 五、疫情防控期朋辈心理互助工作指引 朋辈心理互助工作对于在疫情期间掌握学生的心理状况,早发现、早报告和早干预学生的心理危机具有不可替代的作用。我校蒲公英心委会干部及班级心理委员可通过多种形式开展朋辈互助。 1.及时掌握班级同学的身心健康状况。充分发挥朋辈心 理互助员的信息前哨作用,主动关注班级同学的状况，发现异常及时报告辅导员或学校相关部门,及时进行帮扶和干预。 2.宣传心理健康知识。协助学校、辅导员向同学们宣传疫情防控期疾病防控知识和心理防护知识，提供权威的信息获取渠道,辅助学校做好抗疫信息的健康教育工作。 3.组织丰富多彩的防疫主题活动。可通过开展形式多样 的线上打卡活动或线上读书小组、线上主题班会,鼓励大家将居 家的时间充分利用起来,通过朋辈活动，让同学们在集体活动中找到乐趣，避免孤独心理。 4.开展心理互助工作。关心受疫情影响的同学的学习生 活，主动为他们提供力所能及的帮助，让他们感受到集体的温暖，增强战胜疫情的信心。协助辅导员开展对受疫情影响严重同学的帮扶工作。 六、疫情防控期我校辅导员、班主任心理辅导指引 在疫情防控期，辅导员、班主任可按以下步骤对学生进行心理辅导。 1.了解并评估现状。了解并评估学生的生活现状和身心 健康水平，包括:对于疫情的认知和理解，面对疫情的情绪变 化,疫情期间的行为状况以及身体健康状况。可使用简单、方便 的心理学评估工具(如一些通用的抑郁、焦虑情绪评定量表)对情绪症状进行评定，或通过交流了解学生的抑郁焦虑状况，及时将相关情况上报给学校心理咨询中心的专业老师。 2.划分等级、分别辅导。根据了解到的情况，判断学生心 理问题的严重程度并分别采取措施。 (1)对明显处于心理异常状态的学生(如情绪量表评估具 有中、重度以上抑郁、焦虑症状)，应及时帮助学生转诊至专业的心理援助平台或医疗机构,必要时应联系并通知学生监护人共同关注学生的身心健康状况。 (2)对于出现一般心理问题的学生,可通过常规的心理疏导方法,开展一对一的心理疏导,帮助其放松紧张情绪，同时可联系班级的心理委员，通过朋辈互助来为其提供心理 支持。 (3)对虽有心理波动但无明显情绪问题的学生，可鼓励其制订学习和生活计划，以更积极的心态面对疫情。 七、疫情防控期我校心理健康服务提供 为坚决贯彻落实教育部《关于针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情开通心理支持热线和网络辅导服务的通知》（教电〔2020〕38号）、福建省教育厅《关于做好针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情开通心理支持热线和网络辅导服务的通知》（闽教明电〔2020〕4）文件精神，帮助我校师生缓解疫情引发的各类心理困扰，我校自2020年1月30日将联合校内外心理专家开展心理援助工作。 （一）心理援助热线 热线服务主要针对因新冠肺炎而产生比较紧急情况、急需情绪缓解的师生。 1.我校师生可以拨打学校心理中心服务热线：18050163649（陈老师）、15280072342（徐老师）。 2.身在疫区师生如有需要亦可拨打武汉市新型冠状病毒感染的肺炎疫情心理咨询热线：湖北省心理咨询师协会：15342296955；武汉市精神卫生中心：027-85844666。 （二）网络心理疏导服务 我校师生可以添加学校网络心理疏导服务QQ：80192925，550837634，心理咨询师将提供一对一线上心理疏导服务。每天服务时间为8:00-22:00。 （三）线下心理咨询服务 学生返校后，有需要的学生可以到我校心理咨询中心预约面询。心理健康教育与辅导中心地址:学生公寓5号楼一楼(连江校区）、聚贤楼一楼马（尾校区）、就业指导中心边上（鼓楼校区）。恢复正常教学秩序后心理中心将开展一系列的团体辅导及宣传教育活动。 八、国内部分心理援助热线 疫情发生后，我国的心理卫生工作者积极行动，配合国家的疫情防控工作，开通了“全国新冠肺炎心理危机干预热线电话”，为全国公众提供24小时的心理危机干预热线服务。另外, 北京、上海等城市的心理危机干预热线（或心理援助热线）也可 提供相应的心理危机干预及心理辅导服务，有需要的高校师生可积极利用这些援助热线。 全国新冠肺炎心理危机干预热线电话：400-832-1100, 0731- 85292999 ；服务时间:24小时（中国医学救援协会心理救援分会、国家精神心理疾病临床医学研究中心、中南大学湘雅二医院心理咨询中心联合主办）。 北京市心理危机干预电话:800-810-1117（座机拨打）,010- 82951332（手机拨打）;服务时间：24小时。 上海市心理援助热线：021-12320-5；服务时间：08 ：00~22：00。 广州市心理危机干预中心热线：020-81899120；服务时间： 24小时。 深圳市心理危机研究中心心理危机干预热线：0755- 25629459;服务时间:24小时。 武汉市精神卫生中心免费心理服务热线:027-85844666服务时间：24小时。 湖北省高校心理服务热线电话：400-702-7520；服务时间：09:00-21：00。 北京师范大学疫情防控期心理支持热线：400-1888976；服务时间:06：00~24：00。